Uma dieta para a fibromialgia, vista à lupa

A alimentação de uma pessoa com fibromialgia deve ser bastante diferente da de uma pessoa normal porque as necessidades de muitos nutrientes estão, nos portadores desta doença, aumentadas.

Geralmente, no organismo de uma pessoa com fibromialgia produz-se uma perda crónica de cálcio e magnésio. Tendo um nível de minerais baixos geram-se contracturas espasmódicas nos pontos dolorosos da musculatura, vulgarmente conhecidos como pontos gatilho. Também é frequente encontrar um déficit de selénio, zinco, iodo, ferro e vitamina D.

As necessidades de macronutrientes (açúcares, gorduras e proteínas) são as seguintes:

Proteínas

Devem satisfazer 15% do total da energia que se consome ao longo do dia. Do consumo total de proteínas apenas 40% devem ser de origem animal e 60% de origem vegetal. Os principais alimentos deste grupo, a consumir, são: peixe, legumes e ovos.

Hidratos de carbono

Os açúcares devem representar entre 45 a 50% da energia que se consome ao longo do dia. Destes, 40% devem ser hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta e menos de 10%, açúcares simples. Os almentos deste grupo a consumir de forma maioritária devem ser: legumes, tubérculos, verduras, fruta e, em menor quantidade, cereais.

Lípidos

As gorduras têm que representar 35% da energia que se consome ao longo do dia. Destas, menos de 7% devem ser ácidos gordos saturados, 20% de ácidos gordos mono-insaturados, aproximadamente 5% de ácidos gordos poli-insaturados e menos de 1% de ácidos gordos trans.

Para além disso é importante consumir ácidos gordos omega-3 e ácidos gordos ómega-6. O colesterol deve representar, no máximo, 300mg por dia. A fonte de alimentação de todas estas gorduras deve ser o peixe azul, o azeite virgem, os frutos secos e as sementes.

As necessidades de micronutrientes (vitaminas e minerais) também estão modificadas.

Quanto aos minerais destacam-se as quantidades de:

• cálcio - mínimo 1500 mg/dia
• magnésio - entre 400 a 1000 mg /dia
• zinco - 10 mg / dia
• selénio -  70 µg /dia

As necessidades de vitaminas são maiores:

• vitamina A - mínimo 1000 µg / dia
• vitamina C - entre 80 a 300 mg /dia
• vitamina E - mínimo 10 mg / dia
• vitamina B6 - mínimo 1,5 mg / dia
• ácido fólico - mínimo 400 µg / dia

Para a fibra dietética estabelece-se um consumo de 30 a 40g por dia, conseguidas principalmente através de legumes, fruta, verduras, sementes e cereais integrais.

Dieta para a fibromialgia

Para desenvolver uma dieta adaptada à pessoa que sofre de fibromialgia há que verificar se existe alguma alergia ou intolerância alimentar. Aproximadamente 7% das pessoas com fibromialgia têm também algum tipo de alergia ou intolerância, enquanto que na restante população essa percentagem se situa entre 2 e 5%.

A intolerância mais frequente é à lactose, seguida pela alergia ao ananás, aos morangos, à soja e às frutas cítricas.

Um dos principais objectivos nutricionais é potenciar o sistema imunitário através de um consumo equilibrado de vitaminas, minerais e proteínas. As principais recomendações dietéticas para a fibromialgia são:

1. Fazer uma alimentação alcalinizante, isto é, rica em minerais como magnésio, cálcio, potássio e pobre em sódio (sal).

O nosso sangue possui um pH normal que varia em torno de 7,2 a 7,4, numa escala de 0 a 14. Se o número é menor que 7, isto significa que é ácido; quando ultrapassa este valor médio, é alcalino.
Os alimentos aos quais chamamos alcalinizantes têm exactamente a propriedade de manter a harmonia metabólica do sangue. A grande maioria dos vegetais contém sais minerais, que, além de sustentarem a nossa estrutura e massa magra (sangue, ossos, músculos, tendões), alcalinizam ou acidificam de acordo com a necessidade de nosso organismo.

Para se ter uma idéia da importância deste processo de estabilização do pH sanguíneo, a acidez excessiva do sangue pode causar um relaxamento do músculo do coração, reduzindo a frequência do batimento cardíaco. Além disso, como o estado de acidez requer um uso dos sais minerais para que haja o equilíbrio do sangue, os tecidos ósseos podem ficar mais fracos. As dietas alcalinizantes podem ser indicadas também para combater outras doenças que acompanham a acidez sanguínea como as infecções fúngicas e o cancro. O ideal é ingerir os vegetais crus, pois quando cozidos podem perder algumas das suas propriedades principais. 

Alimentos que são considerados alcalinizantes:
a) Muito alcalinos: Espargo, cebola, sumos de vegetais, salsa, espinafre cru, bróculos, alho, limão, melancia, lima, toranja, manga, mamão, chás de ervas, água com limão, azeite.
b) Alcalinos: quiabo, abóbora, feijão verde, favas, beterraba, alface, courgete, batata doce, tâmaras, figos, melão, uvas, kiwi, amoras, maçã, pêra, uva passas, amêndoas, chá verde.
c) Levemente alcalinos: Cenoura, tomate, cogumelos, repolho, ervilhas, couve-flor, nabo, quinoa, queijo e leite de soja, queijo e leite de cabra, castanhas, avelãs, côco, mel natural.

2. Incluir uma boa quantidade de anti-oxidantes: vitamina C, A e E, selénio, zinco e fitonutrientes como os flavonóides ou a quercetina.

Alimentos ricos em selénio: gema de ovo, clara de ovo, frango cozido, arroz, feijão, alho, repolho.

Alimentos ricos em zinco:  ostras, camarão, carne de vaca e frango, peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos.

Os fitonutrientes ou fitoquímicos são substâncias protectoras presentes nos alimentos de origem vegetal que actuam como pigmentos, sendo responsáveis pela sua cor e agem em conjunto com os nutrientes e com as vitaminas no combate aos problemas de saúde. Por um lado as suas propriedades antioxidantes protegem as células de alterações que podem dar origem a vários tipos de cancro e, por outro, previnem as doenças cardiovasculares, articulares e processos infecciosos, fortalecendo o sistema imunitário. Elevam a resposta imunológica e reparam danos no DNA ocasionados pelo tabagismo ou outras substâncias tóxicas. Para obter uma maior quantidade e variedade de fitoquímicos, convém incluir na dieta diária cinco porções de frutas e verduras, onde estes se encontram em grande abundância. 

Classes de fitonutrientes e principais fontes:

Carotenóides

São compostos orgânicos presentes em alguns legumes e frutas, como a cenoura, o melão ou o tomate, conferindo-lhes cor (do amarelo ao encarnado). Apesar de essenciais ao seu bom funcionamento, o corpo humano não é capaz de sintetizá-los, devendo obtê-los através da alimentação. Entre os carotenoides mais importantes estão o betacaroteno e o licopeno. 

O betacaroteno é a mais abundante e a mais eficaz provitamina A nos alimentos (importante para a saúde da visão) e um potente antioxidante, essencial para a prevenção do cancro. As suas principais fontes são a cenoura e o agrião. O licopeno também possui excelentes propriedades antioxidantes, cardioprotectoras e anticancerígenas, nomeadamente na prevenção do cancro da próstata. É abundante no tomate e nos seus derivados.

Polifenóis

São uma classe de fitoquímicos que funcionam nos vegetais como pigmentos azul, azul avermelhado e violeta. Têm uma forte acção anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a prevenir alterações celulares potenciadoras de cancro e doenças como a diabetes e a obesidade, entre outras. Dentro deste grupo, destaca-se um subgrupo importante, os flavonoides (descritos de seguida), e substâncias como os taninos, por exemplo, que dão o sabor adstringente ao vinho tinto e ao chá.

Flavonóides

Possuem uma ação anti-oxidante, protegendo as células contra os danos dos radicais livres. O principal mecanismo protector dá-se através da diminuição na oxidação das moléculas de LDL, conhecido como o colesterol mau, e aumento do HDL ou colesterol bom. Além disso, têm uma acção anti-inflamatória, que reduz o risco de problemas cardiovasculares. As isoflavonas são um exemplo de flavonóides. Podem encontrar-se no tofu, grão-de-bico e na soja, sendo que estas, as isoflavonas de soja, ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.

Fitoesteróis e fitoestanóis
São esteróis e estanóis vegetais presentes em pequenas quantidades em muitos alimentos vegetais, como frutas, verduras, frutos secos, sementes, leguminosas e óleos vegetais. Também podem ser encontrados em produtos alimentares enriquecidos com estas substâncias, como cremes vegetais, iogurtes e suplementos. O seu principal benefício é a capacidade de inibir parcialmente a absorção intestinal do colesterol. Estudos recentes comprovam que o consumo de 1 a 3 gramas de esteróis e estanóis vegetais por dia é capaz de reduzir o colesterol sanguíneo, diminuindo o risco de doença coronária.

Glucosinolatos
Ajudam o fígado na sua função desintoxicante e regulam a quantidade de linfócitos, que são responsáveis pelo bom funcionamento do sistema imunitário. Encontram-se em todas as verduras, em particular nos bróculos, couves-de-bruxelas e couves, conferindo-lhes o aroma e sabor característicos.

Clorofila
É o pigmento verde das plantas que transforma a luz solar em alimento para a planta. No corpo humano, estimula a formação dos glóbulos vermelhos e ajuda a cicatrizar as feridas pelo seu efeito coagulante e antibacteriano. Neutraliza ainda as toxinas no corpo, ajudando na purificação do organismo. Encontra-se em todo o tipo de vegetais verdes e algas marinhas.

Terpenos
Bloqueiam o avanço dos agentes do cancro, sobretudo das células tumorais relacionadas com as hormonas. A esta classe pertencem os limonóides que protegem o tecido do aparelho respiratório, em geral, massobretudo, o dos pulmões. Encontram-se nas cerejas e na pele de citrinos como as laranjas e os limões.

3. Fazer uma ingestão correcta de vitamina D para assegurar a absorção de cálcio a nível intestinal.

Alimentos ricos em vitamina D: salmão cozido, ovo cozido, sardinhas enlatadas, fígado de galinha e ostras cruas.

4. Consumir ómega-3 que tem um efeito anti-inflamatório e actua nos estados de depressão. Os alimentos ricos em ómega-3 são excelentes para o bom funcionamento do cérebro e por isso podem ser usados para melhorar a memória, combatem as doenças inflamatórias, diminuem o risco de doenças cardiovasculares, diminuem o colesterol, auxiliam no combate à osteoporose porque aumentam a absorção de cálcio, diminuem a severidade das crises de asma, ajudam no combate à diabetes e diminuem o desconforto da TPM. É facilmente encontrado nos peixes, mas a sua maior concentração está na pele e, por isso, esta não deve ser retirada. Para garantir a presença do ómega-3 é importante que o alimento não seja confeccionado a altas temperaturas, nem frito.

Alimentos ricos em ómega-3: sementes de chia, sardinhas, nozes, sementes de linhaça, arenque, salmão e atum.

5. Melhorar a absorção intestinal de nutrientes através da manutenção de uma flora sã e do consumo de fibra.

6. Consumir alimentos ricos em beta-carotenos para garantir um bom estado às mucosas internas e melhorar a sua hidratação.

Os alimentos ricos em betacaroteno são alimentos de origem vegetal principalmente com cor alaranjada e amarelada. O betacaroteno é um antioxidante, serve para melhorar o sistema imune fortalecendo o organismo e ajuda a melhorar o bronzeado. O excesso do consumo de betacaroteno pode deixar a pele alaranjada, que volta ao normal com a redução do consumo.

Alimentos ricos em betacaroteno: melão, pêssego, nectarina, bróculos, abóbora, uvas, sumo de tomate, espinafres, laranja, manga, damasco, maçãs e pimento.

7. Consumir vegetais crus às refeições principais para melhorar o nível de vitaminas anti-oxidantes.

8. Ingerir diariamente frutos secos pelo seu alto valor em minerais alcalinizantes e em ácidos gordos saudáveis.

9. Divida a comida em 5 refeições diárias, para assegurar um bom aporte de energia e nutrientes. 

10. Fazer um plano semanal para as refeições de maneira a organizar bem as compras. Escolha receitas de fácil preparação e digestão para poder evitar mais cansaço.
Veja um exemplo em Dicas de Mulher.

@ Alimmenta
Dr. Fábio José Lana @ Instituto de Medicina Desportiva, Ortopedia e Regeneração
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alimentação ómega-3 terapias alternativas viver com fibro 20:36